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PROTEINE

Con le proteine che sono il componente principale del tessuto muscolare,

il tuo apporto deve rimanere alto indipendentemente dal tuo obiettivo. Per

guadagnare massa, hai bisogno di almeno un grammo di proteine per

libro di peso corporeo per supportare una crescita ottimale.

Quando sei in dieta, devi creare un deficit calorico—ma questo

può causare perdita muscolare se finisci per ridurre le proteine per farlo. Per questo aumentiamo l'apporto di proteine e diminuiamo

le carni amidacee. Per diventare magro, puoi aumentare le proteine

fino a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo; ma

inizia con meno e aumenta gradualmente man mano che riduci

le calorie lentamente. Se senti di non recuperare dall'allenamento o di perdere muscolo, aumenta rapidamente le proteine.

Le migliori fonti di proteine sono uova, pollo, pesce, carne magra

manzo, tacchino, quinoa (per vegetariani) e proteine in polvere.

Una porzione di tre once di carne magra o pesce è circa la

dimensione e lo spessore del palmo della tua mano e contiene

20–25 grammi di proteine, cinque grammi di grassi o meno, e

zero carboidrati.

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